威力訓練基地

吃很多還是很瘦,要如何增重?

以前的我跟你們一樣也是吃不胖的,怎麼吃都沒有變化~接觸了健身才開始我的增重之路

增肌的同時一定會增加肥肉 所以增重的人不是完全都增加肌肉!

1.一天至少要吃5餐以上分開進食 

一開始的我也是 吃不了那麼多餐,大概2-3小時就吃一點慢慢塞沒有分早餐,中餐,晚餐就是吃而已 記住一餐別吃得太多往往不能吸收反而會增加腸胃負擔,

每餐盡量都要吃蛋白質<牛,豬,魚>等等..充足的蛋白質可以提供合成肌肉的原料 提高代謝!這也是增重最重要的一環

一般人覺得健身肌肉只大量補充蛋白質就夠了,吃澱粉是促進胰島素來幫助蛋白質合成修復肌肉,沒吃澱粉或吃太少沒力氣力量訓練,高強度訓練也是需要消耗肝糖血糖來轉化能量,一般人不希望練半天的肌肉拿來燃燒吧!所以吃不夠一定沒力氣 也沒精神,效果自然大打折扣!

再來脂肪是高熱量 不要排斥油脂但要攝取好油,如果你已經過瘦就別再吃什麼水煮餐,多一點點脂肪對你不會有什麼影響 反而脂肪是比高蛋白跟糖還要多倍的熱量! 

2.透過重量訓練有效於增肌

重訓也一段時間,重量增加不少 肌肉也結實許多增肌訓練主要以<大肌群為主>尤其是腿的訓練有助於刺激肌生長賀爾蒙的分泌消耗量大吃的也多, 建議強度高一小時即可操過頭無法達成你的目標,其實只要把握每一次肌肉收縮,這是相當重要 

很多人會問很瘦了可以慢跑嗎?跑步的好處提升心肺適能...基礎耐力肌力訓練是可以增加肌肉質量,不要多做太多有氧適度就好， 基本上瘦的人比較適合做重量訓練過度的消耗只會讓你越來越瘦 不管是棒球、游泳從事太多種訓練消耗根本來不及長肉.

3.生活作息跟工作型態

以前工作屬於動態消耗熱量極大例如營造工人、搬運工人或搬家工人等 補充一定要夠,體力勞動者消耗能量多時時刻刻都在消耗能量，體內物質代謝旺盛 因此如果長期的攝取極低脂肪的飲食型態恐怕不足夠應付人體的熱量需求!

再來每天睡眠要足夠 尤其夜間睡眠時肌肉的生長，提升肌肉恢復速度。

4.肌肉休息要夠

全身肌肉部位這麼多,有些人只喜歡練上半身或同一個部位練太多休息不夠下半身不想練,讓受刺激的部位有足夠的休息(最好有48~72小時的休息時間)長肌肉為目的的肌肉訓練是要有技巧的，不是拼命地操練肌肉就會長大，適當的休息可以幫助肌肉更快發展

一般大約是一個禮拜一個肌群練兩次。當然，實際的課表就看每個人自己去體會出適合自己的囉，別人的都只是參考罷了！ 

5.自己要隨時記錄

先了解自己的目標是什麼!身體是用看的 體重機只是個數字只當參考 能把自己的體態拍下來 或錄影做比對,透過記錄每天的飲食和訓練來分析需要時間試驗看看,不同的飲食-動作-方法 怎樣才是最適合你自己的方式.

很多人增重往往只在意體重快速增重9成是肥肉,肉如果那麼好長，滿街都是肌肉男了！事實上大部分亂吃都長脂肪 肌肉一年長2-3KG就很棒了!不要有先增胖在減脂的想法 先撇清一些錯誤的觀念，避免自己事倍功半而達不到理想 

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